Welche Übungen zum Abnehmen

Wenn Sie möchten, dass Ihr Training nicht umsonst ist, Ihre Muskeln die notwendige Belastung erhalten und Ihr Körper schlank wird, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen. Dies ist sehr wichtig, da einige von ihnen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, während andere dazu beitragen, Übergewicht zu reduzieren. Damit sie das gewünschte Ergebnis liefern, müssen sie richtig und systematisch durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Übung zur Gewichtsreduktion erfordert den richtigen Ansatz, um es zu tun. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie unbedingt alle Muskeln aufwärmen, um sie auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Der Großteil Ihres Trainings sollte Krafttraining umfassen, um Ihre Muskeln und Ihr Herz zu stärken (Übungen, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren). Wenn Sie das Training beenden, stellen Sie sicher, dass Sie sich strecken und strecken.

Leistung

Für viele Menschen sind Übungen dieser Art mit riesigen Muskeln und schweren Hanteln verbunden, aber nicht jedem ist bewusst, wie nützlich Krafttraining zum Abnehmen ist, und zwar schnell und stabil. Krafttraining hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch das Skelettsystem, gibt einen großen Energieschub und verbessert die Funktion des gesamten Organismus. Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht wissen, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen sollen, wählen Sie einige grundlegende Bewegungen aus, die die wichtigsten Muskeltypen trainieren (Kurzhantel, Kniebeugen, Bauchmuskeln).

Cardio

Diese Übungen tragen zum beschleunigten Fettabbau bei, senken den Blutdruck (arteriell), verbessern die Herz- und Lungenfunktion und helfen beim Abnehmen, aber die Muskeln werden nicht beansprucht. Sie können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen. Cardio-Training umfasst Radfahren, Seilspringen, leichtes Joggen, Schwimmen usw. Machen Sie dies dreimal pro Woche für 20 Minuten und Sie werden sehen, wie die Fettschicht vor unseren Augen verschwindet. Kombinieren Sie Cardio mit Krafttraining für einen definierteren Körper.

Dehnübungen

Dehnen oder Dehnen ist wichtig, nachdem Sie mit dem Training fertig sind. Solche Übungen entspannen, lassen die Muskeln weniger hervortreten, entwickeln Flexibilität, Plastizität, verbessern die Körperhaltung und die Durchblutung. Sie können zu Hause Dehnübungen machen, aber Sie dürfen 50-60 Minuten nach dem Essen nicht auf nüchternen Magen sein. Jede Bewegung sollte in einem langsamen Tempo für jeweils 6 Annäherungen ausgeführt werden, die für 8-10 Sekunden fixiert sind.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen. Viele effektive Bewegungen können zu Hause ausgeführt werden. Erlernen Sie das System der Grundübungen für verschiedene Muskelgruppen, erstellen Sie Ihren eigenen Zeitplan, Übungsplan und trainieren Sie zu jeder Tageszeit. Fitness-Einsteiger sollten das Training mit einfachen, leichten Bewegungen für 25-30 Minuten beginnen, ohne Hanteln oder mit einer Mindestbelastung von 1 kg. Nach und nach kann das Gewicht der Gewichte und die Trainingsdauer gesteigert werden.

Vergessen Sie nicht, dass jeder Trainingseinheit ein Aufwärmen vorausgehen muss. Dafür eignen sich die üblichen Übungen aus dem Sportunterricht. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen des Kopfes (4-5 Mal für jede Seite), dann wärmen Sie die Schultern, Ellbogengelenke und Hände auf und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen. Gehen Sie danach zu den Beugungen des Rumpfes, machen Sie Ausfallschritte zu den Seiten, kneten Sie Ihre Füße. Tun Sie es für 5-10 Minuten.

Für den Bauch

Wir trainieren die Presse: Mit dem Rücken auf die Matte legen, mit den Händen den Hinterkopf fassen, die Beine strecken. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie die Knie zur Brust und die Ellbogen zu den Knien und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Kombinationen von 15-20 Wiederholungen durch, Anfänger können mit 10 Wiederholungen beginnen. Die nächste Bewegung zielt darauf ab, die schrägen Muskeln der Presse zu trainieren und wird wie folgt ausgeführt:

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Lektion.
2. Beuge deine Beine an den Knien, verdrehe deinen Oberkörper und ziehe den Ellbogen deiner rechten Hand zum Knie deines linken Beins.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie alles mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie.
4. Machen Sie 15-20 Bewegungen mit jedem Ellbogen.

Um die untere Presse zu pumpen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken. Anspannen der Bauchmuskulatur, Beine anheben (Knie nicht beugen) in einem Winkel von ca. 45 Grad, 10-15 Sekunden fixieren, auf den Boden absenken. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit der Scherenübung. Wiederholen Sie diese effektive Bewegung 12-14 Mal und versuchen Sie dabei, Ihr Gesäß und Ihre Wirbelsäule nicht vom Boden abzuheben. Diese Übungen helfen Ihnen, leicht Gewicht zu verlieren und Fett aus dem Bauch zu entfernen.

Für die Beine

Lassen Sie uns auch herausfinden, welche Übungen zum Abnehmen in den Beinen zu tun sind. Stehen Sie gerade, die Füße - schulterbreit auseinander, drehen Sie sie gegeneinander. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden, stehen Sie auf. Wiederholen Sie diese halben Kniebeugen 20 Mal, machen Sie 2 Sätze. Das Schwingen der Beine hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Körperfett loszuwerden. Führen Sie mit jedem Bein abwechselnd 10 solcher Bewegungen aus, zuerst nach rechts und dann nach links.

Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie diese Übung ausprobieren: Stellen Sie einen Stuhl auf die Seite, stellen Sie den Fuß so auf den Rücken, dass mit dem zweiten Bein ein Winkel von 90 Grad gebildet wird (Zehe nach außen drehen). Gehen Sie sanft in die Hocke, ohne das Knie der angehobenen Extremität zu beugen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie ein paar Kombinationen von 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Für Hände

Auch an den oberen Gliedmaßen bilden sich oft Fettdepots, also lassen Sie uns herausfinden, welche Übungen Sie machen müssen, um in Ihren Armen abzunehmen. Am besten eignen sich dafür Liegestütze: Stehen Sie in der "Plank"-Position mit gestreckten Armen, ruhen Sie Ihre Knie auf dem Boden, drücken Sie 10 Mal nach oben. Um die Rückseite der Arme zu trainieren, machen Sie umgekehrte Liegestütze:

1. Stellen Sie einen Stuhl auf, stellen Sie sich mit dem Rücken dazu, setzen Sie sich auf den äußersten Rand.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Kanten des Stuhls an den Seiten Ihres Körpers und stellen Sie Ihre Beine im rechten Winkel.
3. Strecken Sie Ihr Gesäß 4-6 cm vom Stuhl aus und gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Arme im rechten Winkel beugen.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zueinander.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.

Für Oberschenkel und Gesäß

Kniebeugen helfen, Gewicht in den Hüften zu verlieren und das Gesäß aufzupumpen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände um Ihre Taille. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, sodass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße nicht vom Boden abheben. Unvollständige Kniebeugen stärken das Gesäß, ausgeführt wie bei der vorherigen Bewegung, nur die Beine sind nicht vollständig gebeugt, sondern im rechten Winkel. Am unteren Schmerzpunkt für einige Sekunden erstarren, die Anspannung spüren, aufstehen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn deine Beine breiter als deine Schultern sind, kannst du weite Kniebeugen machen, die deine inneren Oberschenkel stärken und straffen.

Einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause

Wenn Sie zeitlich begrenzt sind und nicht ins Fitnessstudio gehen können und zusätzliche Pfunde loswerden möchten, finden Sie heraus, welche Übungen Sie tun müssen, um zu Hause abzunehmen. Sie können Bauchmuskeln, Kniebeugen, Ausfallschritte und Tritte, Liegestütze und den Reifen ohne Trainer oder Maschine ausführen. Gehen Sie mehr, ignorieren Sie den Aufzug - steigen Sie die Treppe hinauf und wenn möglich - joggen Sie. Es gibt Übungen, die Sie bei der Arbeit und beim Transport machen können, zum Beispiel straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Befolgen Sie zusätzlich zum Sport diese Gesundheitsrichtlinien:

1. Versuchen Sie, jeden Morgen Gymnastik zu machen.
2. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, verzichten Sie auf ungesunde Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate, essen Sie nachts nicht.
3. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, beginnend mit niedrigen Wiederholungen.
4. Zwischen Essen und Sport (vorher oder nachher) sollte ein Abstand von 30-60 Minuten liegen.
5. Kontrollieren Sie Ihre Atmung während des Trainings.
6. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter sauberes Wasser.

Schlankheitsübungen im Fitnessstudio

Die Kosten für einen Trainer im Fitnessstudio werden oft separat bezahlt. Wenn Sie nicht über die Mittel dafür verfügen, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen, und machen Sie sie selbst. Denken Sie daran, dass eine intensive Fettverbrennung bei maximalem Bewegungsumfang, niedrigen Wiederholungen und kurzen Pausen stattfindet. Erstellen Sie eine monatliche Übungsliste, eine Tabelle mit der Anzahl der Wiederholungen und befolgen Sie diese. Übertreiben Sie es nicht mit Ihrem Training, machen Sie es dreimal pro Woche.

Für Frauen

Für Vertreter unterschiedlicher Geschlechter wird das Training an Simulatoren unterschiedlich sein. Für Frauen zur Gewichtsreduktion können Sie die folgenden Übungen machen:

1. Anheben der Beine an der Reckstange. Beim Ausatmen müssen Sie die gebeugten Beine nach oben ziehen, beim Einatmen senken, usw. , 3 Kombinationen von jeweils 15 Wiederholungen. Diese Aktivitäten werden Ihren Bauch platt machen. Für beste Ergebnisse sollten Sie gerade Beine anheben.
2. Ausfallschritte mit Gewichten, 2 Sätze à 10 Mal mit jedem Bein.
3. Verkürzung der Beine im Simulator, 15 Mal, 3 Runden.
4. Heimtrainer - 10 Minuten.
5. Laufband - 7 Minuten.

Für Männer

Jungs müssen ein durchschnittliches Hantelgewicht wählen und in einem gemessenen Tempo trainieren, ohne zu ruckeln. Wärmen Sie sich vor dem Start auf und machen Sie dann Cardio-Übungen. Ein grundlegendes Training könnte so aussehen:

• Armee Bankdrücken, 2 Kombinationen von 15 Mal;
• Beinpresse am Simulator, 3 Runden 15 Mal;
• Drücken der Langhantel liegend, 20 Wiederholungen, 3 Sätze;
• Drücken Sie die Hanteln in Bauchlage schräg nach oben, 2 Kreise 20 Mal.