Was ist eine Proteindiät, ein Menü mit Rezepten für die Woche und Bewertungen zur Wirksamkeit

Im Internet finden Sie verschiedene Artikel und Diskussionen darüber, dass eine Proteindiät für eine schnelle Gewichtsabnahme sorgt.

Ist Nahrungsprotein der Schlüssel zur nachhaltigen Gewichtsabnahme? Ist eine Proteindiät zum Abnehmen zu Hause wirksam?

Das Wesen und die Prinzipien der Proteindiät

Schauen wir uns zunächst einmal an, was eine Proteindiät ist. Es basiert, wie der Name schon sagt, auf einer hohen Proteinzufuhr bei einem geringen Anteil an Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate aus dem Speiseplan gelangt der Körper in einen Zustand der Ketose, der durch einen erhöhten Spiegel an Ketonkörpern (giftigen Substanzen) im Blut gekennzeichnet ist.

Ketose kann auch bei unkontrolliertem Diabetes oder bei einem gesunden Menschen auftreten, beispielsweise nach einer langen Fastenperiode, was zu einem Abbau von Glykogen führt, was dazu führt, dass die Energiequelle im Körper zu Protein oder, noch besser, zu Fett wird.

3 Stufen der Proteindiät

Die Proteindiät ist in 3 gleich lange Phasen unterteilt:

1. 1. Stufe – Beginn des Stoffwechsels, Beginn eines spürbaren Gewichtsverlusts.
2. 2. Stufe – Fortsetzung des Abbaus der Fettreserven.
3. 3. Stufe – Vorbereitung auf die Rückkehr zu einer normalen, ausgewogenen Ernährung.

Bei einer Proteindiät ist es sehr wichtig, alle drei Phasen zu durchlaufen. Dadurch wird gewährleistet, dass das neue Gewicht nach Beendigung der Diät erhalten bleibt und der Jo-Jo-Effekt verhindert wird. Wenn Sie diese Schritte befolgen, ist Ihr Körper bereit, nach und nach zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zurückzukehren. Es ist wichtig, den Kohlenhydratanteil im Speiseplan schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper wieder daran gewöhnt und lernt, sie aufzunehmen.

Die 3 Schritte, aus denen eine Proteindiät zur Gewichtsreduktion besteht, gehen ungefähr von der folgenden Berechnung der Nahrungsaufnahme aus.

Schritt 1 – schneller Gewichtsverlust:

• 5 proteinhaltige Mahlzeiten/Getränke pro Tag;
• + bis zu 400 g erlaubtes Gemüse;
• + gesunde Fette.

Schritt 2 – Gewichtsstabilisierung:

• 4 proteinhaltige Mahlzeiten/Getränke pro Tag;
• + ca. 500 g erlaubtes Gemüse und Obst;
• + gesunde Fette.

Schritt 3 – Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung:

• 2 proteinhaltige Mahlzeiten/Getränke pro Tag;
• + ca. 700 g erlaubtes Gemüse und Obst;
• + gesunde Fette.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel für eine Proteindiät

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, schauen wir uns an, was Sie bei einer Proteindiät essen können und worauf Sie verzichten müssen.

Platzieren Sie eine übersichtliche Liste der Produkte, einschließlich erlaubter und verbotener Lebensmittel für eine Proteindiät, auf dem Kühlschrank. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine Produkte, die in der Ernährung keinen Platz haben.

Was kann man bei einer Proteindiät essen:

• mageres Fleisch;
• geräuchertes Fleisch (nur magerer Schinken);
• Eier;
• Milch und daraus hergestellte Produkte (Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Butter usw.);
• Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte (Tofu, Tempeh);
• das meiste Gemüse, einige Früchte;
• Kräuter und Gewürze.
• spezielle Proteinprodukte (Mischungen, Sticks, Müsli, Cocktails).

Liste der verbotenen Lebensmittel (die Protein-Lebensmittelkarte zur Gewichtsreduktion enthält sie überhaupt nicht):

• brot;
• Getreide;
• Hülsenfrüchte und Reis;
• fettes Fleisch;
• süßes Gemüse und Obst;
• Süßigkeiten;
• frittierte Lebensmittel;
• gesüßte Getränke;
• Alkohol.

Wie wählt man ein Proteingetränk aus?

Das Protein-Diät-Menü für eine Woche ermöglicht den Verzehr von Proteingetränken. Sie ähneln nicht den speziellen Cocktails zur Gewichtsabnahme. Im Gegenteil, sie sind in Kombination mit diätetischen Einschränkungen und Bewegung wirksam. Außerdem sind sie viel günstiger und noch schmackhafter.

Sie können Proteingetränke ohne Aromastoffe trinken. Es sind auch verschiedene Geschmacksrichtungen erhältlich, so dass jeder das richtige Produkt auswählen kann (Fruchtgeschmack, Schokolade, Vanille). Das Aroma sollte keinen Einfluss auf den Preis des Getränks haben.

Wie wählt man Fleisch für eine Proteindiät aus?

Fleisch ist der Hauptbestandteil einer Proteindiät. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr einer großen Anzahl verschiedener Fleischsorten erlaubt ist. Es sollte mager sein, ohne Fettanteile.

Die beste Wahl für ein Protein-Diätmenü sind Geflügel, Süßwasser- und Meeresfische. Geeignet sind mageres Rind-, Kalb- und Lammfleisch.

Eine Proteindiät ermöglicht den Verzehr folgender Fleischsorten:

• Huhn;
• Truthahn;
• Kaninchen;
• Rindfleisch;
• Kalbfleisch;
• Hammel;
• Fisch (Wolfsbarsch, Lachs, Forelle, Hecht, Aal, Hai, Kabeljau, Thunfisch).

Die Proteindiät zur Gewichtsabnahme verzichtet auf Wurstwaren und ähnliche Produkte voller Fett, Salz und Konservierungsstoffe. Es ist nur sauberer, magerer Schinken erlaubt. Fisch sollte immer frisch sein, nicht geräuchert oder aus der Dose.

Bei einer Proteindiät ist auch die Art der Nahrungszubereitung wichtig. Vom Braten ist abzuraten. Das Fleisch wird gekocht oder gedünstet. Eine gute Kochmöglichkeit ist Grillen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie den Lachseintopf, den Hähnchenbrusteintopf und die Rinderkoteletts.

Eier

Dies ist das nächste Grundnahrungsmittel auf der Protein-Diät-Speisekarte zur Gewichtsreduktion. Aus Eiern lassen sich viele Gerichte zubereiten (Omelette, Spiegeleier, weichgekochte, hartgekochte Eier).

Protein fördert den Fettabbau und den Muskelaufbau. Das Eigelb enthält wichtige Nährstoffe, Eisen, Phosphor, Zink, Folsäure, Vitamine A, B, D, E und K.

Milch und Milchprodukte

Milch selbst und Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die in Protein-Diätrezepten enthalten ist. Verwenden Sie keine Magermilch, sondern bevorzugen Sie hochwertige fetthaltige Produkte. Ein bisschen mehr Fett wird Ihnen nicht schaden.

Für ein Protein-Diätmenü zur Gewichtsreduktion für jeden Tag können Sie viele Milchprodukte wählen. Dies sorgt für Abwechslung in der Ernährung und Freude am Essen.

Die Proteindiät kann mit Ziegenmilch und folgenden Produkten angereichert werden:

• fermentierte Milchprodukte, hauptsächlich Kefir;
• weißer Joghurt;
• Hüttenkäse;
• verschiedene Käsesorten;
• Butter.

Gemüse, Früchte, Kräuter und Gewürze

Bei einer proteinhaltigen Ernährung besteht die Gefahr eines Vitamin- und Mineralstoffmangels. Daher ist es wichtig, ausreichend Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Am besten eignen sich Gemüsesorten mit niedrigem Zuckergehalt, während süße (Karotten, Erbsen, Kohlrabi, Mais, Rüben) in geringerem Umfang oder gar nicht in der Ernährung enthalten sind. Gleiches gilt für süße Früchte.

Eine Proteindiät zur Gewichtsreduktion kann folgende Gemüsesorten mit einem hohen Proteinanteil umfassen:

• Brokkoli;
• Selleriestangen;
• Zucchini;
• Lauch;
• Rettich;
• Kürbis;
• Spargel;
• Aubergine;
• Kohl;
• Spinat;
• grüne Bohnen;
• Rucola;
• Chicoree;
• Gurke;
• Artischocke;
• Dill;
• Blumenkohl;
• Tomaten (nur 1 Stück pro Tag);
• Sojasprossen.

Proteindiät: Vor- und Nachteile

Es gibt viele Unternehmen, die die Proteindiät fördern und für viel Geld gefälschte Proteinnahrungsmittel anbieten. Die Rede ist von Instantprodukten, die der Verbraucher nicht kochen muss. Mit dem Pulver lässt sich beispielsweise ein Gericht zubereiten, das wie Pasta aussieht. Aber es hat nichts mit Teig zu tun, es ist eine Proteinmasse.

Wenn Sie das Proteinprinzip der Ernährung für kurze Zeit befolgen (im Allgemeinen wird eine Proteindiät für eine Woche berechnet), stellt dies für die meisten gesunden Menschen keine Gefahr dar. Es fehlen jedoch langfristige wissenschaftliche Studien, die die allgemeine Wirksamkeit und Sicherheit bestätigen.

Was bewirkt eine Proteindiät?

Die Hauptvorteile einer Proteindiät:

• regelmäßige Mahlzeiten – aufgeteilt in 5-6 tägliche Mahlzeiten;
• schneller Gewichtsverlust durch Entfernung von überschüssigem Wasser aus dem Körper;
• Appetitunterdrückung (aufgrund einer erhöhten Proteinaufnahme);
• ausreichende Menge an vollständigem Protein;
• gesunde Ernährung.

Schaden und Kontraindikationen: Wer sollte mit einer schnellen Proteindiät nicht abnehmen?

Jeder Diätplan hat seine eigenen Besonderheiten und Kontraindikationen. Eine Proteindiät ist keine Ausnahme:

• relativ eintöniges Menü - Gerichte werden ständig wiederholt (im Gegensatz insbesondere zu einer proteinfreien Diät für eine Woche oder 3 Tage);
• psychologische Wirkung – der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel erfordert einen starken Willen;
• Mangel an wichtigen Nährstoffen aufgrund des Mangels an bestimmten Nahrungsmitteln (insbesondere Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium);
• erhöhtes Risiko einer Nierenerkrankung – eine übermäßige Proteinaufnahme schädigt die Nieren und erhöht das Risiko eines Nierenversagens;
• erhöhtes Risiko für Darmkrebs als Folge übermäßigen Fleischkonsums;
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – der Diätplan ist mit einem übermäßigen Verzehr von Fetten (insbesondere tierischen Fetten) und Cholesterin verbunden;
• hohe Wahrscheinlichkeit eines „Jojo“-Effekts;
• Bei längerer Einhaltung besteht das Risiko, an Gicht zu erkranken (aus diesem Grund wurde ein Protein-Diätmenü zur Gewichtsreduktion seit einer Woche entwickelt, nicht länger).

Zu den schwerwiegenden Kontraindikationen für die Einhaltung eines proteinhaltigen Ernährungsplans gehören:

• chronische Leber- und Nierenerkrankungen;
• insulinabhängiger Diabetes;
• kürzlicher Myokardinfarkt;
• schwere Arrhythmien;
• Schwangerschaft oder Stillzeit.

Zu den relativen Kontraindikationen (die Notwendigkeit einer verstärkten ärztlichen Überwachung) gehören Gicht und weniger schwere Herzrhythmusstörungen.

Auch eine Diättherapie kann wirksam sein, ein deutlicher Gewichtsverlust (mehr als 10 kg) erfordert jedoch die Aufsicht eines Arztes oder eines erfahrenen Ernährungsberaters.

Menü Nr. 1 Proteindiät für eine Woche (7 Tage)

Der größte Stolperstein einer Proteindiät zur Gewichtsreduktion zu Hause ist der Wochenplan. Wie kocht man, damit ein relativ strenger Ernährungsplan nicht stereotyp ist? Ein täglicher Wechsel von kleinen Mengen magerem Fleisch, Eiern, Milch und weißem Joghurt ist kein sehr attraktiver Aspekt.

Jemand begrüßt das Menü für eine Woche Proteindiät zur Gewichtsreduktion mit Rezepten, die durch relative Monotonie gekennzeichnet sind. Es gibt dem Körper alles, was er zum Abnehmen braucht, ohne dass er sich neue Gerichte ausdenken muss. Für andere Menschen ist Abwechslung entscheidend. Das folgende detaillierte Menü zur Proteinernährung zur Gewichtsreduktion ist für beide Personengruppen geeignet.

Montag:

• Frühstück: 2 Eier (Spiegeleier), Gurke.
• Nachmittagssnack Nr. 1: Käsekuchen mit Nüssen.
• Mittagessen: gebackenes Hähnchen mit Gemüse und Käse.
• Nachmittagssnack Nr. 2: Joghurtgetränk.
• Abendessen: Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen.

Dienstag:

• Frühstück: Qualitätsschinken, Eier, Gemüse.
• Nachmittagssnack Nr. 1: weißer fetter Joghurt, Cashewnüsse.
• Mittagessen: gebackene Entenbrust mit Kohl.
• Nachmittagssnack Nr. 2: Karotten mit Hüttenkäse.
• Abendessen: Griechischer Salat.

Mittwoch:

• Frühstück: Proteinriegel, Käse.
• Nachmittagssnack Nr. 1: Schinkenbrötchen mit Meerrettich, Gurke.
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Wein.
• Nachmittagssnack Nr. 2: Sellerie mit Käse.
• Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Käse und Hühnchen.

Donnerstag:

• Frühstück: Käse, Pfeffer.
• Nachmittagssnack Nr. 1: Joghurt-Smoothie mit Vanille.
• Mittagessen: Brokkoli-Pudding mit Käse, Gemüsesalat.
• Nachmittagssnack Nr. 2: 2 Eier, Tomate.
• Abendessen: Salat mit geräuchertem Tempeh und sonnengetrockneten Tomaten.

Freitag:

• Frühstück: Chia-Samen-Pudding, holländischer Kakao und Banane.
• Nachmittagssnack Nr. 1: Gemüsesalat mit Käse.
• Mittagessen: Truthahn, Käse, Kürbispüree.
• Nachmittagssnack Nr. 2: Hüttenkäse, Gurke.
• Abendessen: Salat mit Avocado und Nüssen.

Samstag:

• Frühstück: Schinken, Pfeffer.
• Nachmittagssnack Nr. 1: Acidophilus-Milch.
• Mittagessen: Fleischbällchen mit Gemüsesalat, Senf.
• Nachmittagssnack Nr. 2: Walnusskuchen ohne Mehl.
• Abendessen: Salat mit Thunfisch, Oliven und Zwiebeln.

Sonntag:

• Frühstück: Käsekuchen mit Kokosnuss.
• Nachmittagssnack Nr. 1: weißer Fettjoghurt mit Leinsamen.
• Mittagessen: gebackener Lachs, Brokkoli.
• Nachmittagssnack Nr. 2: Avocado, eine Handvoll Walnüsse.
• Abendessen: Eieromelett mit Mozzarella, Gemüsesalat.

Eine schnelle Diät mit proteinhaltigen Lebensmitteln für 3 Tage

Ein dreitägiger Speiseplan ist weniger abwechslungsreich als ein Menü mit Protein-Diät-Rezepten zur Gewichtsreduktion für eine Woche (für Frauen ist dies jedoch ein Pluspunkt, da nicht verschiedene Gerichte zubereitet werden müssen). Es besteht aus einem eintägigen Menü, das sich über 3 Tage wiederholt:

• Frühstück: Hüttenkäse mit Zwiebeln, Tomate.
• Nachmittagssnack Nr. 1: weißer Joghurt.
• Mittagessen: Gemüse.
• Nachmittagssnack Nr. 2: 2 Eier.
• Abendessen: Fischfilet, Gemüsesalat.

Wie bereitet man Gerichte zu?

Gemüse kann roh oder gekocht gegessen werden. Die ideale Option ist gekochtes oder gedünstetes Gemüse. Dadurch können Sie nicht nur verschiedene Salate mit Dressings aus weißem Joghurt, Öl, Essig, sondern auch Gemüsebrühen und dicke Suppen (zum Beispiel Pho-Bo-Suppe, aber ohne Reisnudeln) zubereiten.

Bei einer Proteindiät können Gewürze wie gewohnt verwendet werden. Senf, frische Zwiebeln und Knoblauch sollten in begrenzten Mengen verwendet werden. Alle Arten von getrockneten Gewürzen (einschließlich Knoblauch und Zwiebeln) sowie Zitronensaft sind erlaubt. Die beste Option sind frische und getrocknete Kräuter, die den Speisen nicht nur Geschmack, sondern auch Aroma verleihen.

Eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen, ist die Verwendung einer Kombination aus frischem Gemüse und gekochten Eiern. Dies hilft bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Einfach das Gemüse zerkleinern und ein hartgekochtes, gevierteltes Ei dazugeben. Zum Würzen können Sie Öl, Essig und Kräuter verwenden. Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Abendessen.

5 Tipps zum Kochen gesunder Eier:

• Omelette ist ein tolles Frühstück. Sie können ein Stück Käse, mageren Schinken, Gemüse und frische Kräuter hinzufügen.
• Spiegeleier – beim Aufschlagen von Eiern darf das Eigelb nicht beschädigt werden. In Öl ca. 3 Minuten braten.
• Weichgekochte Eier, nicht länger als 5 Minuten gekocht.
• Mittelhart gekochte Eier (ca. 7 Minuten gekocht).
• Hartgekochte Eier (ca. 10 Minuten gekocht).

Bei der Zubereitung von Speisen nach den Grundsätzen einer Proteindiät können Sie sich an den folgenden Rezepten orientieren.

Geschmorter Lachs mit Zucchini und Auberginen

Zutaten:

• Lachsfilet;
• Zucchini;
• Aubergine;
• Hühnerbrühe;
• Butter;
• Salz;
• Pfeffer;
• Basilikum.

Zucchini und Aubergine in etwa gleichgroße Würfel schneiden. Das Gemüse in Butter anbraten, Fischstücke hinzufügen. Salz, Pfeffer, mit Basilikum bestreuen. Zur Hälfte mit Brühe auffüllen, 10-15 Minuten köcheln lassen.

Geschmorte Hähnchenbrust mit Lauch

Zutaten:

• Hühnerbrust;
• Lauch;
• Hühnerbrühe;
• Öl;
• Zitronensaft;
• Salz;
• Pfeffer;
• Majoran.

Den geschälten und gewaschenen Lauch in dünne Scheiben schneiden. In einen Topf geben und mit Brühe auffüllen. Ein kleines Stück Butter hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen lassen. Das Hähnchen in Scheiben schneiden, salzen und pfeffern, zum Lauch geben und weitere 10 Minuten garen. Anschließend das Fleisch auf einen Teller legen. Die Flüssigkeit im Lauch auf die benötigte Menge reduzieren und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Majoran würzen.

Tipps zur Steigerung der Wirksamkeit einer Proteindiät

Eine Proteindiät erfordert die Einhaltung von drei Grundbedingungen, die für eine ordnungsgemäße Funktion notwendig sind.

Ihre Verletzung kann zu einer Verlangsamung oder Beendigung des Ketosezustands im Körper führen:

• Trinkregime. Trinken Sie täglich mindestens 2-3 Liter geschmacksneutrales Wasser und grünen oder schwarzen Tee ohne Zucker. Wenn Sie Kaffee lieben, trinken Sie ihn zweimal täglich (türkisch oder Espresso) ohne Milch oder Zucker. Auch entkoffeinierter Kaffee ist geeignet.
• Gemüse. Verzehren Sie mindestens 300-500 g erlaubtes Gemüse. Sie können in die Hauptmahlzeit aufgenommen oder als Snack verwendet werden.
• Regelmäßigkeit beim Essen. Essen Sie stundenweise – das Protein-Diät-Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche mit Rezepten (für Frauen und Männer) sieht das Essen in Abständen von ca. 3-4 Stunden vor. Die erste Mahlzeit sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden, die letzte Mahlzeit maximal 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Es wird nicht empfohlen, sich über einen längeren Zeitraum an einen Protein-Ernährungsplan zu halten – dies wird sich unweigerlich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, bevor Sie damit beginnen.

Mit der Diät aufhören

Eine Proteindiät kann beim Abnehmen von Übergewicht helfen, allerdings nur für einen gesunden Menschen, der seine Ziele klar definiert hat. Ein Mangel an Kohlenhydraten stellt eine enorme Belastung für den Körper dar und erfordert die Versorgung mit anderen Nährstoffen für Sättigung und Energie. Wenn Sie Ihren Ernährungsplan abgeschlossen haben, stellen Sie sehr vorsichtig wieder auf Ihre normale Ernährung um, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zur normalen Ernährung zurückkehren. Erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung schrittweise und vermeiden Sie versteckten Zucker.

Bewertung der Proteindiät

Die Protein-Diät erfreute sich in den 1970er-Jahren großer Beliebtheit und erfreut sich wieder einer hohen Wirksamkeit (hinter der Atkinson-Diät). Obwohl es üblich ist, eignet es sich nicht für eine langfristige Anwendung. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Ergebnisse und Rezensionen

Der Protein-Diätplan hat sowohl positive als auch negative Bewertungen. Seine Anhänger sind überwiegend Männer, insbesondere Sportler. Es hilft Bodybuildern, überschüssiges Fett loszuwerden und Muskelmasse aufzubauen. Für „normale“ Menschen ist dies eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren. Unabhängig davon, ob Sie zu Gruppe 1 oder 2 gehören, informieren Sie sich vorab ausreichend und ernähren Sie sich entsprechend Ihrem Gesundheitszustand.