Es gibt viele verschiedene Methoden und Trainingsprogramme für Gewichtsverlust, aber nur regelmäßige Sportarten reichen nicht aus, um hohe Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen verstehen, dass die richtige und ausgewogene Ernährung eine große Rolle beim Verbrennen von Fett spielt. Das Problem einer gesunden Ernährung ist sehr wichtig, da das, was Sie essen, nicht nur Erfolge im Sport, sondern auch: Ihre Stimmung, Ihr Aussehen, Ihre Leistung und Ihre Gesundheit im Allgemeinen. Daher werde ich in diesem Artikel versuchen, Antworten auf so heiße Fragen zu geben wie: Was sind die Grundprinzipien der richtigen Ernährung? Was müssen Sie essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Was sind die besten Produkte für Gewichtsverlust? Liste!
Diät (Lebensstil, Diät) - Zunächst sind dies die Regeln für das Essen. Die Ernährung ist durch Faktoren wie: Kaloriengehalt, chemische Zusammensetzung, physikalische Eigenschaften von Lebensmitteln, Zeit und Häufigkeit von Mahlzeiten gekennzeichnet.
- Regel Nr. 1 - Mehr Protein
- Regel Nr. 2 - Weniger Kohlenhydrate
- Regel Nr. 3 - Wasser
- Regel Nr. 4 - Schädliche und nützliche Fette
- Regel Nr. 5 ist das Hauptprinzip der Fettverbrennung
- Menü für eine Woche
- Die besten Produkte für Gewichtsverlust
5 Prinzipien des Gewichtsverlusts
Nr. 1. Jeden Tag müssen Sie eine ausreichende Menge an Eiweißfutter konsumieren. Wenn die Proteinmenge nicht ausreicht, riskieren Sie, einen signifikanten Teil der Muskelmasse zusätzlich zu dem Fett zu verlieren, das Sie zu verbrennen haben. Eine ausreichende Menge an Protein hilft dabei, die Trockenmuskelmasse während der Ernährung mit geringer Kalifornien aufrechtzuerhalten.
In der Regel beträgt die Proteinrate für Leute, die versuchen, Gewicht zu verlieren, 2 g pro 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn das Gewicht des Mannes 80 kg beträgt, müssen wir 80 mit 2 multiplizieren, und als Ergebnis erhalten wir die Proteinrate). Mädchen brauchen etwas weniger: 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn das Gewicht des Mädchens 70 kg beträgt, müssen Sie 70 mit 1,5 multiplizieren und am Ende erhalten wir die tägliche Proteinnorm). Wenn Ihr Ziel nicht Gewicht verliert, sondern den Körper trocknet, dann erhöht sich die Norm des Proteins, sowohl für Jungs als auch für Mädchen (Jungs: 2,5 g * 1 kg / Mädchen: 2G - 2,7 g * 1 kg).
Die besten Quellen für Eiweißfutter zum Gewichtsverlust: Truthahnfilet, Hühnchenfilet, Hack, Till, Kabeljau, fettarme Hüttenkäse, Eiweiß (Sie können ein paar Eigelb). Versuchen Sie, alle Arten von Proteinnahrungsmitteln in Ihrer Ernährung zu haben, da jedes Produkt über seine eigene einzigartige Reihe von Aminosäuren verfügt.
Nr. 2. Verwenden Sie so wenige Kohlenhydrate wie möglich. Der Mangel an Kohlenhydraten trägt dazu bei, schneller Gewicht zu verlieren, da aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten die Hauptergiequelle fett ist. Halten Sie das Niveau der Kohlenhydrate pro Tag: 50 - 100 Gramm. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie, wenn Sie 300 g Kohlenhydrate gegessen haben, sofort alles schneiden und auf 50 bis 100 Gramm umschalten müssen. Nein, das können Sie nicht. Alles sollte reibungslos passieren, ansonsten letztendlich mehr Fett als Haut. Schneiden Sie jede Woche 30 - 50 g Kohlenhydrate, bis Sie 50 - 100 g pro Tag erreichen.
Wählen Sie komplexe Kohlenhydratquellen (Buchweizen, Reis, Haferflocken, Perlengerste). Solche Kohlenhydrate sättigen Ihren Körper sehr lange mit Energie. Außerdem sollten einfache Kohlenhydrate (Früchte, Beeren) in Ihrer Ernährung vorhanden sein. Es sollte jedoch nicht zu viele einfache Kohlenhydrate geben (die Norm beträgt ungefähr 20%). Und vergessen Sie nicht das Gemüse. Gemüse ist eine hervorragende Ballaststoffquelle, die den Prozess des Abnehmens und Magen -Darm -Trakts positiv beeinflusst.
Nr. 3. Trinken Sie genug Wasser. Wasser ist die Grundlage unseres Körpers, es ist an vielen Lebensprozessen beteiligt. Wir bestehen aus 60% des Wassers, daher müssen wir täglich nur ausreichend reines Wasser trinken. Gesundheit und Bohrloch, die direkt von der Qualität und der Menge an Flüssigkeit dienen. Und es ist nicht seltsam, der effektive Prozess der Fettverbrennung hängt auch von der Menge an Wasser ab, die Sie trinken.
Erstens: Wenn eine kleine Menge Flüssigkeit in den Körper eindringt, nimmt die Blutviskosität zu. Aus diesem Grund tritt der Sauerstoff in die Zellen langsamer ein, was wiederum den Fettverbrennungsprozess verlangsamt.
Zweitens: Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, und wie Sie bereits wissen, tritt der Fettverbrennerprozess umso schneller auf, je schneller der Stoffwechsel ist.
Drittens: Wasser entfernt Schlacken, überschüssige Salze und Giftstoffe aus dem Körper (sozusagen wird, wird gewaschen und um den Körper zu reinigen).
Wie viel Wasser wird benötigt?
Für Mädchen - 40 ml * 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg, sollte 2400 ml oder 2,4 Liter pro Tag trinken, da 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Für Jungs - 50 ml * 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel sollte ein Typ mit einem Gewicht von 100 kg 5000 ml oder 5 Liter pro Tag trinken, da 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Nr. 4. Ausschließen von Lebensmitteln mit einem hohen Maß an schädlichen Fetten (Tierfette, Margarine, Butter und den meisten Süßwarenprodukten) von der Ernährung. Verwenden Sie solche Fettenarten wie: Eigelb, Hartkäse und Sonnenblumenöl. Die besten Produkte für den Gewichtsverlust (Liste) in Form von Fettsäuren sind: Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Fettfische und Avocados. Sehr oft schließen Menschen Fette vollständig aus ihrer Ernährung aus, und dies ist ihr Fehler. Sie können Fettsäuren nicht vollständig aufgeben, da dies zu einem hormonellen Versagen führen kann. Sie müssen nur schlechte Fette entfernen und gute hinzufügen. Die tägliche Norm für Jungs und Mädchen = 0,5 g pro 1 kg Körpergewicht.
Nr. 5. Und schließlich ist das grundlegende und wichtigste Prinzip des Gewichts die strenge Einhaltung dieser Regel, die so klingt: „Sie müssen Kalorien weniger bekommen, als sie einen Tag pro Tag verbringen können.“ Dies bedeutet, dass Sie weniger Essen essen und sich mehr bewegen müssen. Nur in solchen Fällen wird subkutanes Fettverbrennen.