Trotz der vielen gebildeten Stereotypen können Übungen zum Abnehmen und den Seiten auch zu Hause durchgeführt werden, was das gleiche Ergebnis wie in der Halle erzielt. Dennoch ist es unwahrscheinlich, dass ein einfacher „Schwung" der Presse es Ihnen ermöglicht, sich dem gewünschten Ergebnis zu nähern, und führt nicht zu einer idealen Figur.
In den meisten Fällen ist die Ursache aller Fehler die falsche Organisation des Trainings und der allgemeine Ansatz sowie fälschlicherweise ausgewählte Übungen. In diesem Artikel können Sie nicht nur eine Liste erhalten, die Übungen zum Abnehmen enthält, sondern eine vollständige Anleitung mit allen Funktionen, Feinheiten und sogar Geheimnissen, die garantiert das Ziel erreichen.
Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches retten Sie nicht vor überschüssigem Fett!
Was macht fast jede Frau, wenn es beginnt, überschüssiges Gewicht loszuwerden? Natürlich schüttelt die Presse aktiv. Trotzdem werden selbst die effektivsten Übungen zum Abnehmen und die Seiten nicht nützlich sein und nur eine leichte Verbesserung der Figur verleihen. Alles, weil die Prioritäten ursprünglich falsch gebildet wurden, was das Ergebnis beeinflusste.
Der einfachste Beweis dafür, dass die Ernährung immer an der Spitze der Effizienzpyramide steht, ist die Gewichtsänderung. Mit anderen Worten - dank Nahrung tritt ein überschüssiges Fett mit einem systematischen übermäßigem Essen auf. Um die Konsequenzen zu beseitigen, müssen Sie daher auch mit Lebensmitteln beginnen und Ihre Ernährung vollständig überprüfen. Es ist wichtig zu verstehen, dass physische Übungen zum Abnehmen und die Seiten den folgenden Effekt haben:
- Erlauben Sie Ihnen, eine erhöhte Anzahl von Kalorien auszugeben.
- Die Muskeln stärken;
- Allgemeines körperliches Training verbessern;
- Behalten die Muskeln ständig in gutem Zustand.
Alle diese Faktoren sind erforderlich, um das Ergebnis zu erzielen, sind jedoch nicht der Schlüssel. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren aktiv, kontrollieren aber die Ernährung nicht, wobei die Anzahl der ausgebreiteten Kalorien die verbrauchten nicht überschreitet. Die Muskeln erhöhen die Größe, halten den Ton auf, aber die Fettablagerungen werden nirgendwo hingehen. Infolgedessen erscheinen visuell die Figur und das Volumina sogar mehr als sie.
Nur mit Hilfe des Gleichgewichts kann der Körper die aufgeschobenen Fette verwenden, um Energie zu produzieren. Dies geschieht nur, wenn Sie weniger Kalorien konsumieren als Sie ausgeben. Der Körper wird die Energie von Fat Depot aktiver „bekommen", was für den Gewichtsverlust erforderlich ist. Denken Sie daran, dass das Trainingsprogramm Frucht nur in Fällen trägt, in denen Sie sich an die richtige Ernährung halten.
Training für den Gewichtsverlust des Bauches
Es ist wichtig, zunächst eine korrekte Einstellung zum Training zu bilden. Wenn Sie nur etwas Übung zum Abnehmen des Bauches und der Seiten oder zum Kombinieren von 2-3 Übungen in ein Haufen gemacht haben, dann ist dies bestenfalls ein Aufwärmen oder nur eine heilende Sportunterricht. Natürlich ist es benötigt und wird immer davon profitieren, aber um alle überflüssigen Seiten und Magen zu beseitigen, reicht dies nicht aus. Das Training selbst sollte mindestens 20 bis 25 Minuten lang sein. Sie müssen auch mindestens eine Übung für jeden „Teil" der Presse und für die schrägen Bauchmuskeln durchführen. Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, müssen Sie mindestens 2 komplexe Übungen durchführen, die sowohl die Presse als auch den unteren Rücken verwenden. Im Allgemeinen sollte das Heimtraining zum Abnehmen nicht weniger produktiv, intensiv und qualitativ hoch sein als in der Halle.
Beginnen Sie mit einem warmen up
Die meisten professionellen Athleten und Trainer sagen immer eine Sache - es ist besser, ohne Training zu trainieren, als ohne warme ups zu trainieren. Diese Aussage spiegelt absolut definitiv die Essenz der Vorbereitung auf das Training und ihre Bedeutung wider. Auch wenn Sie nur zwei Übungen oder einen Übernamen ausführen, ist die warme UP noch erforderlich. Darüber hinaus empfehlen Experten, nicht nur die Zielmuskelgruppe, sondern auch den ganzen Körper zu kneten. Auf diese Weise können Sie zusätzliche Kalorien ausgeben und Verletzungen vermeiden.
Theoretisch sind alle Bewegungen zum Aufwärmen geeignet, obwohl leichte Übungen zum Abnehmen und die Seiten zu Hause am besten geeignet sind. Sie werden keine vorläufige Müdigkeit verursachen, ermöglichen es Ihnen, die Kraft für das Haupttraining aufrechtzuerhalten und alle Muskeln zu kneten. Solche Bewegungen umfassen:
- Die Beine in einer liegen liegenden Position stürzen;
- Kippt nach vorne/hinten und an die Seiten;
- Rotationsbewegungen (Becken und Körper);
- Jamping Jack;
- Übung "Lokot-Kolon" stehend.
Jetzt kurz über jede Bewegung. Die Lifte der Beine konzentrieren sich am besten auf die Ladung des unteren Abschnitts der Presse, was immer am „zurückhaltendsten" ist. Sie können auch in einem Hang Lifte der Beine durchführen, obwohl sie komplizierter sind und eine bestimmte physische Vorbereitung erfordern.
Neigungen an die Seiten sind die Hauptbewegung für warmes UP, mit der Sie die Muskeln des Bauches effektiv kneten und strecken können. Gleiches gilt für alle Rotationsbewegungen. Darüber hinaus ist es notwendig, sowohl die Rotation des Körpers als auch die Drehung der Beine durchzuführen.
Springen Sie Jack, auch wenn es die Muskeln des Bauches nicht lädt, aber Sie ermöglicht es Ihnen, fast alle Muskeln des Körpers zu strecken, daher ist es eine ideale Bewegung zum Aufwärmen. Der Ellbogen eignet sich für das akzentuierte Aufwärmen der schrägen Muskeln des Bauches. Die Übung wird ziemlich leicht durchgeführt:
- Genau werden, Beine schulter -Width auseinander. Die Hände werden auf der Ebene der Schultern vor ihnen verlängert und an den Ellbogen gebogen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein so an, um den rechten Ellbogen mit einem Knie zu berühren. Führen Sie danach die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein durch.
Während der Übung ist es wichtig, die Spannungen in den Pressemuskeln aufrechtzuerhalten und übermäßig plötzliche Bewegungen und Trägheit zu vermeiden.
Wirksame Übungen für Gewichtsverlust und Seiten
Die Fitnessbranche hat die Vielfalt der Bewegungen für jede Muskelgruppe buchstäblich „überflutet". Dadurch ist nicht ganz klar, welche Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten am effektivsten sein werden. Um nicht verloren zu gehen, haben wir eine Liste der fünf grundlegendsten und effektivsten Übungen erstellt, die zum Kern Ihres Trainings werden sollten. Natürlich können Sie sie jederzeit in ähnlichen Verkehr ändern oder das Training mit anderen Übungen ergänzen, aber mindestens 2 von 5 müssen für mindestens 2 von 5 durchgeführt werden.
Ein Becken mit geraden Beinen heben
Dies ist eine ideale Übung für die Ladung der unteren und mittleren Teile der Presse:
- Legen Sie sich auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Beine hoch und beugen Sie sich ein wenig auf die Knie. Erweitern Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Dies hilft, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
- Steigern Sie das Becken langsam so hoch wie möglich und führen Sie eine kleine Verzögerung am oberen Punkt aus;
- Die Bewegung wird nur aufgrund der Stärke der Bauchmuskeln durchgeführt, der Körper und die Beine sollten bewegungslos bleiben.
Knie zum Körper ziehen
Diese Übung ist auch als Buch bekannt. Es ist unglaublich effektiv, nicht nur die Bauchmuskulatur zu stärken, sondern auch für die Kalorienkosten:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Rand des Sofas und nehmen Sie es mit den Händen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Neigen Sie den Körper ein wenig zurück und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Sie müssen die ganze Zeit in der Luft sein. Es sollte eine kleine Ablenkung in den Knien geben. Dies ist eine Anfangsposition;
- Ziehen Sie langsam Ihre Knie zur Brust und halten Sie den Körper in der Ausgangsposition.
- Geben Sie Ihre Beine langsam in die Anfangsposition zurück, ohne die Knie bis zum Ende zu verbessern. Es ist wichtig, Bewegung nur auf Kosten der Hüft- und Kniegelenke durchzuführen und die Beine mit Hilfe der Bauchmuskeln zu ziehen.
Falten auf dem Boden liegen
Es ist unmöglich, die effektivsten Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten zu beachten, ohne die Falte zu erwähnen:
- Gehen Sie zu Boden, strecken Sie Ihre Arme und Beine hoch, damit sie senkrecht zum Boden sind.
- Ziehen Sie beim Ausatmen langsam Ihre Arme zu Ihren Fingern und halten Sie die Spannungen in den Bauchmuskeln aufrecht. Ziehen Sie die Bodenschaufeln leicht ab und versuchen Sie, den Körper aufgrund der Bauchmuskeln zu heben.
- Senken Sie den Körper langsam in den anfänglichen Stress ab und erhalten Sie die Konzentration in den Pressemuskeln.
Übung "Scalolas"
Dies ist eine der dynamischsten und anstrengendsten Bewegungen, die nicht nur die Muskeln des Bauches, sondern auch die Beine machen. Führen Sie eine Übung für Zeit oder nach der Anzahl der Schwankungen durch:
- Nehmen Sie den Schwerpunkt auf dem Boden (wie bei Push -ups) auf ausgestreckten Armen und Socken;
- Ein Bein vom Boden abreißen und das Knie an die Brust ziehen;
- Geben Sie das Bein in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für das zweite Bein.
Heben des Körpers in der Seitenstange
Vielleicht die beste Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Seine Schönheit ist, dass es mit einer ziemlich hohen Last auch von Anfängern durchgeführt werden kann (um die Anzahl der Wiederholungen einzuschränken). Die einzige Ausnahme ist, dass die Übung mit Schmerzen oder Problemen mit dem unteren Rücken mit großer Vorsicht durchgeführt werden muss:
- Nehmen Sie den Schwerpunkt auf Arm und Beinen. Der Körper muss eine Linie bilden;
- Neigen Sie das Becken langsam auf den Boden. Halten Sie Ihre Rückenposition und vermeiden Sie eine übermäßige Ablenkung im unteren Rücken.
- Kehren Sie langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Es ist wichtig zu verstehen, dass wir zwar die effektivsten Bewegungen untersucht haben, dies jedoch nicht die einzigen 5 Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten ist. Sie können auch die russische Wendung, den Aufstieg von Socken in der Aufhänge und andere beliebte Übungen verwenden und sie an die Bedingungen zu Hause anpassen.
Mit Stretching beenden
Die richtige Anhängerkupplung ist nicht weniger wichtig als ein gutes warmes UP, und statische Übungen und Dehnung sind ideal für diese Rolle. Sie ermöglichen es Ihnen, die Effektivität der Übung zu erhöhen, indem Sie die Faszie dehnen, die Rendite jedes Trainings verbessern und sogar Schmerzen und Kreppen beseitigen. Teilweise kann das Dehnen im Aufwärmen vorhanden sein, da es am Ende des Trainings ausreicht, um 2-4 Bewegungen auszuführen. Unter den optimalsten ist es hervorzuheben:
- Dehnen auf dem Magen - stechen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und erhöhen Sie den Körper auf ausgestreckten Armen so hoch wie möglich, um die Bauchmuskeln zu dehnen.
- Dehnen Sie die schrägen Muskeln, die sitzen oder standen - lassen Sie sich die Hände hinter Ihren Kopf und lehnen Sie sich an die Seiten, verweilen Sie so lange wie möglich (aber ohne Fanatismus).
- Rückkippen ist eine hervorragende Übung, um die Bauchmuskeln zu dehnen und den unteren Rücken zu stärken. Versuchen Sie, so niedrig wie möglich zu sinken und sich darauf zu konzentrieren, die Presse zu dehnen.
- "Kamel" - Knie nieder, abweichung zurück, drehen Sie Ihre Arme in die Fersen und beugen Sie den Körper so weit wie möglich.
Dieses „Set" reicht aus, um ein hochwertiges warmes up zu machen und das Training richtig zu beenden.
Schalten Sie Cardio im Training für den Gewichtsverlust des Bauches ein
Vergessen Sie nicht, dass es für normale Übungen sehr schwierig ist, eine große Kalorienausgaben zu erreichen, insbesondere wenn es um Bewegungen für die Presse geht. Die Spezifität solcher Übungen besteht darin, dass sie sich in einer kleinen Amplitude der Bewegung unterscheiden und nicht so viele Muskelfasern verwenden. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, können Sie nicht ohne Cardio auskommen. Nur auf diese Weise können Übungen zum Abnehmen und die Seiten zu Hause äußerst effektiv sein.
Sie können alle Arten von Bewegungen verwenden, aber zu den einfachsten und effektivsten Arten von Cardio sollten hervorgehoben werden:
- Rennen (alternativ ein Joggen mit einer Reihe von Sprints);
- Mit einem Seil springen (jeglicher Stil und Intensität);
- Rundkardio;
- Plyometrische Übungen.
Es reicht aus, 2-4 Cardio-Sitzungen pro Woche durchzuführen, um den Überschuss an Kalorien zu vergessen und überschüssiges Fett stabil zu entfernen. Darüber hinaus wird er nicht nur auf Magen und Seiten, sondern auch im gesamten Körper „gleichmäßig auf den Körper gehen", was eine ideale Figur erzeugt.